Chronique Préparation Physique N°4 : La récupération du pilote

A la suite d’une compétition, le corps a été mis à mal pendant plusieurs jours, avec une forte dépense énergétique due à l’activité physique, le stress oxydatif, et bien souvent un manque de sommeil du fait des nuits agités….le corps a donc besoin de récupérer.

La semaine suivant la compétition, il est important de bien récupérer pour éviter blessures, accumulation de fatigue,  surentraînement, mais également pour être de nouveau performant et pouvoir ainsi reprendre l’entrainement en vue des prochaines échéances !

Je vais vous dresser ici une liste des différentes méthodes de récupération qui s’offrent à vous ; vous pouvez bien évidemment en cumuler plusieurs et c’est même ce que je vous invite à faire !

a)      L’hydratation : il est tout naturel que l’hydratation joue un rôle prépondérant dans le process de « récup », et bien-sûr j’entends par hydratation « l’eau », et non d’autres boissons mousseuses (non la bière ne nourrit pas le muscle comme on peut souvent l’entendre … )

Buvez beaucoup les jours qui suivent, notamment de l’eau, des boissons gazeuses riches en sels minéraux, lait de soja riche en protéines, ou tout simplement une boisson de récupération (comme le « nutrarécup » de chez NUTRATLETIC par exemple).

b)      Nutrition : Une alimentation plus riche en protéine (animal ou végétal) permettra à votre muscle de mieux se régénérer, vous pouvez également opter pour une prise de BCAA (acides aminés branchés) qui sont des acides aminés essentiels tels que la leucine, l’isoleucine, et la valine, idéaux pour ralentir le catabolisme musculaire entre autres !

c)       Chaussettes de compression : basées sur le même principe qu’un bas de contention, facilitant donc le retour veineux, plusieurs marques de sport proposent ce style de chaussettes, comme la marque BV sport, Compress sport, ou sigvaris  pour ne citer qu’ elles. Bon, j’avoue, gare au look… mais très efficaces !

d)      Etirements : Comme on le sait maintenant depuis plusieurs années, un étirement post-travail musculaire ne facilite en rien à la récup…. je sais encore beaucoup de gens le font ! Sans doute cela les rassure….

Vous pouvez tout de même (si cela vous plait), faire un étirement de confort en post- musculaire.

La question essentielle est donc : « quand s’étirer ? »

Il est conseillé de le faire plusieurs heures après, ce qui semble être pour vous sensiblement  le lundi si la course s’est terminée le dimanche.

Un étirement passif vous fera le plus grand bien, rester environ une vingtaine de secondes par groupe musculaire (souvent 6 grandes inspirations lentes et progressives). Je vous conseille de pratiquer les étirements tout au long de l’année, cela vous serait réellement profitable  pour bien des aspects, notamment conserver une souplesse.

e)      Récupération active : elle pourrait se manifester sous forme de la pratique du vélo en salle de musculation, ou un footing léger avec des intensités faibles, ce dernier aura pour effet de faire monter votre rythme cardiaque et ainsi accélérer les échanges entre votre sang et vos muscles, et ainsi  accélérer votre process de récupération en drainant et oxygénant vos muscles.

Attention, cela doit tout de même rester léger.

Vous pouvez tout aussi bien opter pour une séance de natation.

f)       Electrostimulation : c’est un appareil qui va, par des impulsions électriques, mobiliser votre muscle.

Ne vous inquiétez pas, cette stimulation est légère et juste surprenante au début, je vous conseille les marques phares dans ce secteur : Compex ou Céphar. Il est vrai que c’est un investissement (environ 400 euros), mais leur protocole récupération est très bien conçu, et en plus, vous restez allongé et la machine s’occupe de tout ! What else ?

g)      Balnéothérapie : elle regroupe bain bouillonnant, sauna, jet, hammam … etc.

C’est ce que les femmes appellent « journée cocooning entre filles », très agréable et à un effet de détente non négligeable sur les muscles, donc vive la « peignoir attitude » !

h)      Kiné : c’est un grand classique, le massage de récup réalisé par un Kinésithérapeute. Qui plus est, vous pouvez également en profiter pour faire une séance ostéopathique, si bien-sûr votre kiné a les deux casquettes.

i)        Cryothérapie : c’est « le grand nouveau » dans le monde de la récupération musculaire. Déjà plusieurs centres se sont ouverts en France, le but étant de placer un individu dans une chambre à – 110 degrés moins de trois minutes, ceci ayant un effet antalgique et anti-inflammatoire entre autres.

Si vous n’avez pas de centre de cryothérapie, vous pouvez optez pour la poubelle de 100 litres remplie d’eau froide de 4 à 15 degrés avec des glaçons, et vous immerger dedans pendant quelques minutes…..seul bémol, plus de glaçons pour l’apéritif !

j)        Repos : tout simplement le repos, plus de sport pendant au moins 72 heures, et un bon sommeil car certaines hormones ne sont libérées que pendant le sommeil.

Le moyen le plus sûr pour vous garantir aussi un bonne récupération.

Merci et à très bientôt !

Sources : http://www.trainerconcept.blogspot.fr/

www.thalasso-line.com :  http://goo.gl/y9GpO1

www.lepape-info.com : http://goo.gl/QiPu1j

www.masculin.com :  http://goo.gl/hl3VL7

www.conseilmuscu.com : http://goo.gl/uMDYDZ

Trainer Concept Facebook : http://goo.gl/zfi362

0 Responses to "Chronique Préparation Physique N°4 : La récupération du pilote"

  1. Juan dit :

    .

    ñýíêñ çà èíôó….

  2. Sam dit :

    .

    спс!!…

  3. Billy dit :

    .

    ñïñ çà èíôó….

  4. jason dit :

    .

    tnx for info!!…

  5. Gene dit :

    .

    good info!…

  6. Nelson dit :

    .

    ñýíêñ çà èíôó!!…

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